Sumber gambar : welliamchallenge.wordpress.com
Posting ini saya tulis sebagai salah satu usaha untuk meluruskan kembali arti diet dari sudut pandang personal trainer dan klien. Mengapa? Sebagai seorang personal trainer bersertifikat, saya sering menemukan persepsi keliru makna diet dari klien saya dan “pemaksaan” makna diet dari rekan-rekan personal trainer lainnya.
Sebagai ilustrasi:
Klien A sedang dalam program fat loss dengan seorang personal trainer B, di suatu sesi latihan si A bertanya kepada PTnya “Bro, untuk masalah diet bagaimana ya? Latihan udah ngos-ngosan nih, kan ada baiknya ditambah diet biar hasilnya sempurna. Ada saran gak bro?”.
Sang PT pun menjawab “Diet bapak harus bersih dari gorengan, tidak ada santan, apalagi gula, untuk garam okelah masih boleh tapi kurangi ya. Sebisa mungkin bagi makanan menjadi 3x makan dan perbanyak snack time berupa buah-buahan atau sayur dan selalu menjaga perut tidak boleh lapar sehingga bapak harus makan besar atau snack setiap 2 sampai 3 jam”
Mendengar jawaban si PT, A pun agak minder dan berkata “Berarti saya harus selalu membawa makanan khusus setiap kemanapun ya dan itu artinya makanan saya selalu hambar dong. Ehm .. berat juga ya bro”
PT pun berkata “ No pain no gain pak, setiap pengorbanan menghasilkan kemenangan. Bila bapak konsisten, six pack bukan mimpi lagi”
Si A pun akhirnya menyerah “ Saya puasa aja deh bro, diet alami”
Dan PT pun “Ya pak, nanti sia-sia loh latihannya”
End…..
Apakah ilustrasi diatas adalah salah? Jawabannya adalah bisa salah atau bisa benar, tergantung dari persepsi mana Anda melihat. Oke, saya jelaskan. Dari sudut A: apakah klien A sedang berusaha menjadi seorang semi atlet (semacam bodyfit) atau sekedar ingin berpenampilan baik, bila tujuannya bertubuh ramping dan sehat apakah perlu PT merekomendasikan diet binaraga kepada kliennya (diet yang ditampilkan di ilustrasi dikenal dengan sebutan diet binaraga). Dari sudut B: Apakah personal trainer B ini memiliki kualifikasi nutrisi sehingga dia mampu memberi “pemaksaan” kepada kliennya untuk menggunakan diet binaraga?
Terdapat dua masalah diatas yang berujung pada persoalan PERSEPSI DIET. Berdasarkan ilustrasi diatas, baik PT dan kliennya sama-sama tidak mengerti arti diet. PT hanya mengenal satu model diet yaitu diet binaraga dan memaksa keterbatasan pengetahuannya kepada kliennya sedangkan klien A justru menganggap tidak makan (puasa) adalah solusi terbaik dari ketakutannya terhadap beratnya diet binaraga. Bila sudah seperti ini, maka diet hanya terbatas pada diet binaraga atau menahan makan (atau hanya makan sedikit).
Oke…oke saya tidak ingin menyalahkan personal trainer yang mana juga merupakan profesi saya sendiri. Hanya saja, sebagai seorang personal trainer bersertifikat saya perlu kembali mengingatkan batasan kami dalam memberi nasehat kepada klien. Lembaga sertifikasi personal trainer dimanapun, sepengetahuan saya, sangat jelas membedakan antara personal trainer maupun personal nutrition sehingga personal trainer hanya sebatas memberikan masukan program latihan dan bukan program diet. Memang harus saya akui, ada beberapa lembaga sertifikasi yang memberikan materi sampai dengan dasar-dasar diet kepada para siswa-nya sebagai bekal untuk menghitung kebutuhan kalori dan sekali lagi bukan untuk membuat program diet. Sehingga bila personal trainer memberi nasehat program diet hendaknya dia menambahkan kualifikasinya sebagai seorang personal nutrition yang artinya orang tersebut memiliki dua kualifikasi dan sah-sah saja bila akhirnya ia mampu membuat program latihan dan program diet secara bersamaan.
Untuk personal trainer, saya anggap solusi terbaik adalah meng-upgrade pengetahuan dietnya dan syukur-syukur bisa menambah kualifikasi personal nutrition.
DAN SELANJUTNYA……Persepsi diet dari sudut pandang orang awam
Sebagai trainer bersertifikasi, saya sering mendapat pertanyaan seputar diet dari definisi diet yang salah. Ketidaktahuan, salah informasi bahkan anggapan masyarakat menjadi faktor pembentuk persepsi diet yang salah. Diet rendah karbo dan tinggi protein, diet tanpa garam, diet binaraga dan diet OCD merupakan diet yang sering dipertanyakan kepada saya. Pertanyaan yang paling umum adalah “mana diet yang paling bagus dan menghasilkan dengan cepat?”.
Apakah diet yang telah saya sebutkan adalah diet yang salah? Oh belum tentu. Bila tidak salah, mana yang paling benar? Maka jawabannya adalah tergantung program apa yang sedang Anda ambil.
Jadi, Apakah diet itu? Diet bukan berarti makan sedikit atau sama sekali tidak makan. Diet adalah PENGATURAN POLA MAKAN. Lalu sampai kapan diet harus dijalani? Jawabannya SEUMUR HIDUP. Selama manusia masih makan maka diet selalu ada. Anda tentu tidak bermimpi kan bahwa dengan makan segala sesuatu yang bisa dimakan namun masih tetap memiliki tubuh ramping (bahkan sixpack) atau memiliki kondisi tubuh maksimal tanpa penyakit? Bahkan diet OCD yang menghalalkan segala makanan masuk kedalam tubuh juga memiliki batasan berupa puasa maksimal 5 kalori dengan pola waktu tertentu.
Melalui postingan ini, saya ingin menunjukan kepada Anda bahwa diet adalah apa yang sedang Anda jalani. Sebagai contoh, 2 minggu kedepan Anda akan menghadiri sebuah pesta dimana terdapat banyak makanan enak dan tentu saja berlemak. Maka sebelum hari H datang dan Anda puas makan-makan, yang perlu dilakukan adalah diet terlebih dahulu dan setelah lewat hari H pun diet tetap dijalani sesuai pola program masing-masing.
Jadi….. TENTUKAN KEINGINANMU
- Badan ramping dan sehat
- Terbebas dari penyakit
- Bertubuh atletis atau hendak menjadi semi atlet body fit dan binaraga
Apakah keinginan dietmu?
- Pola normal, memiliki toleransi tinggi, sederhana dan simple, memiliki jangka waktu panjang dan tingkat keberhasilan 70%. Sebagai contoh diet pola ini masih memiliki toleransi menggunakan minyak goreng dengan catatan minyak baru, bisa makan donat, bisa makan jeroan dll.
- Pola khusus, memiliki tujuan fat loss atau bodybuilding, memiliki tingkat kesehatan (seperti alergi atau pantangan terhadap makanan) tingkat keberhasilan 100% namun banyak yang gagal. Sebagai contoh diet ini sudah memberikan pantangan terhadap item-item makanan seperti melarang semua makanan yang digoreng, mengurangi gula, dan melarang beberapa item buah atau sayuran.
- Pola spesial, lebih ditunjukan kepada atlet atau siapapun yang menginginkan perut sixpack dalam jangka waktu tertentu, tingkat toleransi rendah dan bahkan tidak ada, memiliki aturan baku sehingga tingkat keberhasilan 100% dan dijamin tidak pernah gagal. Sebagai contoh: pengolahan bahan baku hanya dengan merebus, tanpa gula dan garam, mengubah makan solid berupa dada ayam menjadi makanan cair.
Sumber gambar: ageless-fitness.com
Berikut program diet yang dikenal masyarakat, dilihat dari kelebihan dan kekurangannya:
- Diet Atkins
Program menghilangkan berat badan lewat konsumsi makanan rendah karbohidrat yang paling gencar dipasarkan dan, otomatis, yang paling terkenal. Program diet ini diadaptasi oleh Dr. Robert Atkins pada tahun 1960an dari sebuah program diet yang ia baca dalam Journal of American Medical Association. Ia kemudian menggunakannya untuk memecahkan masalah kondisi berat badannya yang kegemukan setelah menyelesaikan pelatihan sekolah kedokteran dan sekolah kedokteran spesialis. Setelah sukses merawat ribuan pasiennya, ia memopulerkan Diet Atkins dalam serial buku, dimulai dengan buku “Dr Atkins’ Diet Revolution” pada tahun 1972. Dalam buku tersebut yang telah direvisi, Atkins memperbaharui beberapa idenya mengenai program diet, namun tetap bertahan pada konsep aslinya
Kelebihan: Bila diet ini berhasil maka otot-otot akan bermunculan, sehingga diharapkan kehilangan lemak terjadi saat berat badan turun yang diganti dengan naiknya massa otot.
Kekurangan: Karenan diet ini mengedepankan konsumsi yang berlebihan pada protein maka diet ini harus dibarengkan dengan fitness baik cardio mauoun weight training (latihan beban). Dalam tiap gram protein yang Anda konsumsi terkandung lemak jenuh sedangkan lemak jenuh merupakan penyebab nomor satu serangan jantung dan stroke sehingga kesalahan memilih protein akan menyebabkan meningkatnya kadar LDL (kolesterol jahat) dan dapat membebani ginjal. Rasa letih dan perubahaan mood mendadak menjadi salah satu cirri jenis diet ini.
- Zone Diet
diet yang dipopulerkan oleh Barry Sears, Ph.D. Dia menyebut diet ini rencana diet 40-30-30. Maksudnya komposisi nutrisi yang baik terdiri dari 40% karbohidrat, 30% lemak dan 30% protein. Dengan membuat menu makan setiap orang didasarkan pada banyaknya aktivitas dan persentase lemak tubuh, Sears dengan sangat scientific menyodorkan sistem 40-30-30 yang dibutuhkan oleh setiap orang, la pun menjelaskan bahwa semua makanan yang kita makan berada di dalam “block”. Begitu Anda telah dapat menghitung kombinasi unik “block” Anda, maka setiap kali makan, makanan Anda harus sesuai dengan “block” tersebut. Dengan cara itu, maka tubuh akan menampilkan performa puncaknya atau mencapai the Zone.
The zone yang dimaksud oleh Sears adalah keadaan dimana hormon di dalam tubuh anda bekerja seimbang. Ketika level insulin seimbang, glikogen tidak terlalu tinggi atau rendah, maka zat kimia yang bersifat anti peradangan dilepaskan oleh tubuh. yang dapat membantu untuk meringankan peradangan tubuh.
Menurut Sears, tubuh manusia tidak bisa menyimpan lemak dan membakarnya dalam waktu yang bersamaan, oleh karena itu diperlukan waktu untuk merubah tubuh dari keadaan menyimpan menjadi membakar lemak dengan menggunakannya sebagai sumber energi.
Sears menyebut konsumsi lemak penting untuk membakar lemak. Lemak tak jenuh tunggal membuat seseorang merasa kenyang dan mengurangi kecepatan karbohidrat diserap ke dalam darah. pengurangan kecepatan penyerapan karbohidrat berarti kadar insulin yang lebih rendah yang berarti kurangnya jumlah lemak yang tertampung dan terjadinya perubahan yang lebih cepat untuk membakar lemak. Jika seseorang tidak bisa membakar lemak karena kadar insulin mereka tinggi, orang tersebut akan merasa capek karena tubuh mereka kelaparan. Yang akhirnya akan meningkatkan keinginan untuk makan makanan yang manis-manis.
Sears mendeskripsikan agar anda makan protein sebanyak telapak tangan anda, sebanyak mungkin sayuran yang bisa anda makan untuk memperoleh vitaminnya, karbohidrat yang cukup dan cukup lemak tak jenuh tunggal untuk mengurangi perasaan lapar.
Kelebihan : Hormon menjadi seimbang dan nafsu makan berlebihan dapat dikontrol.
Kekurangan : Berat badan turun secara perlahan karena keberhasilan hanya tampak pada pengontrolan nafsu makan
- South Beach Diet
Metode diet yang dimulai di Miami, Florida oleh kardiologist atau dokter jantung bernama Arthur Agatston yang menekankan konsumsi karbohidrat baik dan lemak baik. Dr. Agatston mengembangkan diet ini semula untuk program pengaturan makan bagi pasiennya untuk mengurangi resiko penyakit jantung.
Dr. Agatston percaya bahwa konsumsi yang disebut karbohidrat jelek, yaitu karbohidrat yang sangat cepat diserap tubuh ditemukan didalam makanan yang mempunyai tingkat glikemik tinggi, membuat seseorang menjadi resistan terhadap insulin yang mengakibatkan insulin tidak dapat memproses lemak dan gula secara sempurna. Dr. Agatson juga percaya bahwa konsumsi lemak jelek berlebih seperti lemak jenuh dan lemak trans akan meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular
Pola makan
Proses south beach diet secara umum dibagi menjadi tiga fase. fase pertama adalah tahap yang paling ketat. Tahap ini berlangsung selama sekitar 2 minggu. Dalam fase pertama ini south beach diet akan berusaha menghilangkan kekebalan insulin anda dengan membatasi anda untuk makan hanya makanan yang memiliki tingkat glikemik yang rendah dan menghindari makanan seperti permen, roti, kentang, buah-buahan, sereal dan tepung. Di dalam fase ini dr. agatston mengatakan bahwa tubuh akan kembali normal dan mulai menggunakan lemak berlebih dalam tubuh. proses ini akan menurunkan berat badan anda sampai sekitar 6kg dalam 2 minggu.
Fase I
Dalam dua minggu pertama anda hanya boleh makan ukuran normal dari daging, ikan, sayuran, telur, keju dan kacang-kacangan. Anda makan tiga kali sehari ditambah dengan snack. Setelah melewati fase ini anda tidak akan mendambakan gula lagi.
Manfaat yang diperoleh adalah : mengakhiri keinginan untuk menyantap camilan bergula dan karbohidrat lainnya, memperbaiki kemampuan tubuh untuk memproses gula dan pati dengan baik. Mulai memperbaiki kadar gula dalam darah, insulin dan kolesterol dalam darah.
Yang tidak boleh dimakan : permen, cake, kue kering, es krim, gula, roti, nasi, kentang, pasta, buah, jus buah, bir, atau minuman beralkohol lainnya.
Yang boleh dimakan : daging sapi tak berlemak, sirloin, tenderloin, dada ayam, dada kalkun, ikan dan kerang, sejumlah besar sayur, telur, keju dan yoghurt rendah lemak, kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, teh dan kopi tanpa gula
Fase II
Di dalam fase dua ini lama yang diperlukan adalah sampai tubuh kita mencapai berat ideal, jika kita melanggar dan berat badan naik lagi, diperbolehkan untuk kembali ke fase 1 untuk sementara. Di dalam fase dua ini mulai diperbolehkan untuk mengkonsumsi karbohidrat bagus seperti nasi merah, gandum dan buah.
Manfaat : terus memperbaiki kadar kolesterol dengan cara meningkatkan kadar kolesterl bagus HDL dan menurunkan kolesterol jelek LDL dan trigliserida serta dengan meningkatkan ukuran partikel LDL. Juga, tubuh kita akan bisa dengan baik memproses karbohidrat yang dimakan karena kita menyantap karbohidrat bagus dan dalam jumlah yang benar.
Makanan tambahan yang diperbolehkan : karbohidrat bagus yang dipilih dengan bijak dan dalam porsi sedang, misalnya nasi merah, pasta dan roti gandum, sereal kaya serat, buah seperti beri dan melon. Coklat hitam.
Fase III
Fase 3 adalah fase yang dilakukan seumur hidup, jika berat badan mulai naik, diperbolehkan untuk kembali ke dalam fase 1. Tujuan dari fase 3 ini adalah mempertahankan berat badan yang sudah dimiliki.
Manfaat : menjaga agar resiko terserang diabetes dan penyakit jantung tetap rendah.
Makanan tambahan yang diperbolehkan : makanan biasa dalam porsi yang wajar, serta sambil mengingat beberapa aturan pokok south beach diet.
Kelebihan : Kadar kolesterol dan gula semakin membaik
Kekurangan : Karena pada fase pertama terjadi penurunan drastis pada berat badan, cenderung orang akan memperpanjang fase ini. Akibatnya akan terjadi diet yoyo, dimana tubuh akan resisten terhadap diet dan berat badan akan naik kembali.
- Food Combining
Salah satu pola diet koreksi yang banyak digunakan oleh para dokter naturopati untuk penyembuhan. Namun, sekarang masih terjadi perdebatan mengenai manfaat diet ini.
Diet ini dikenalkan oleh Dr. William Howard hay, yang mempunyai prinsip dasar sebagai berikut :
1. Makanan yang mengandung protein tinggi, misal daging, ikan, telur dan keju
2. Makanan pembentuk basa, misal buah-buahan dan sayuran
3. Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, misal gandum, beras, roti, pasta dan gula
Penggabungan makanan dari daftar a dengan daftar c akan membuat tingkat keasaman tubuh menjadi semakin tinggi, karena itu Dr. Hay menyarankan pemisahan makanan dengan cara kombinasi.
Kelebihan : Sistem tubuh akan kembali normal dan kesehatan akan semakin membaik setelah 2 minggu.
Kekurangan : Sulitnya diet ini diaplikasikan diluar rumah atau bagi seseorang yang memiliki kesibukan kerja.
- Detox Diet
Diet detoks adalah diet jangka pendek yang mempromosikan penghapusan racun dari tubuh. Hal ini dilakukan dengan meminimalkan konsumsi bahan kimia dan menekankan pada makanan yang kaya nutrisi, vitamin dan antioksidan. Ada diet detoks yang dapat diambil untuk satu hari sampai beberapa minggu.
Aturan diet ini
a) Memperbanyak minum air, buah-buahan dan sayur-sayuran herbal
b) Semua makanan yang menghambat kerja organ hati, seperti kafein dan alcohol dihindari
c) Menghindari semua makanan olahan daging dan susu
d) Puasa dianjurkan untuk membantu proses detoks
e) Membatasi jumlah kalori yang masuk untuk penurunan berat badan
Kelebihan : Pada minggu pertama memberikan hasil yang sangat memuaskan terutama bagi seseorang yang mengharapkan penurunan berat badan dengan sangat cepat.
Kekurangan : Diet ini masuk dalam kategori ekstrim, karena bagaimanapun tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin dan air untuk melakukan fungsi normal tubuh. Diet ini bahkan memaksa tubuh masuk zona malnutrisi
- Zig-Zag Diet
Jenis program diet yang menerapkan kontrol porsi makanan dan konsumsi berseling antara makanan rendah kalori (berprotein tinggi) dan tinggi kalori, tidak menekankan untuk menghindari makanan-makanan yang biasa dijauhi pada program diet konvensional. Sementara ide dasarnya adalah untuk mengakali metabolisme tubuh agar membakar lemak sebagai energi dan bukan otot yang dibakar untuk kebutuhan tubuh
Prinsip dasar
Zig-zag diet menerapkan pola siklus zig-zag (berseling) antara makanan rendah kalori dan tinggi kalori. Sebagai contoh, terapkan pola makan 5 hari low carb lalu diikuti 2 hari high carb (5 dan 2). Atau bisa dimodifikasi menjadi 6 hari low carb dan 1 hari high carb (6 dan 1) atau bisa juga 3 dan 2. Cobalah berkesperimen sendiri dan cari rasio low carb dan high carb yang paling cocok untuk tubuh Anda
Pada saat low carb day pilihah makanan berkarbohidrat rendah tingkatkan konsumsi protein Anda. Sebaliknya saat high carb day pilihlah makanan berkarbohidrat tinggi, kurangi konsumsi protein lebih sedikit daripada saat low carb day
Zig-zag diet tidak menerapkan pola makan tiga kali makan sehari, tetapi menggantinya dengan makan 6-7 kali sehari porsi lebih kecil dalam jangka waktu yang sama.
Makan dalam jangka waktu pendek, 2-3 jam sesudah makan utama, jumlah karbohidrat harus lebih banyak daripada lemak sehingga membuat tubuh terus bermetabolisme daripada menyimpan sebagai lemak. Tubuh juga cenderung lebih membakar timbunan lemak daripada otot.
Kelebihan : Mampu menjaga keseimbangan antara target membakar lemak dan keinginan untuk memperoleh massa otot. Diet ini mengklaim tidak akan membakar otot saat terjadi pembakaran lemak karena proses perubahan atau pergeseran kalori yang diterapkan.
Kekurangan: Karena diet ini menitikberatkan pada pembakaran lemak dan pembangunan massa otot, maka bagi Anda yang menginginkan penurunan berat badan berdasarkan kilogram secara ekstrem akan merasa kecewa (bisa jadi kg pada timbangan tidak akan berubah sama sekali)
- Diet tanpa garam (diet mayo)
Diet paling ampuh termasuk yang paling tidak disarankan karena bisa berakibat fatal bagi kesehetan. Diet ini dilakukan selama 13 hari dengan menghilangkan unsur garam pada segala sesuatu yang dimakan, bila dalam kurun waktu 13 hari tersebut tenyata terjadi penyimpangan maka diet ini harus diulang dari hari pertama walaupun diet hampir selesai (penyimpangan terjadi di hari ke-12).
Pelaku diet akan mengalami kekurangan mayor mineral sodium atau natrium yang lebih dikenal dengan sebutan garam. Kekurangan ini menyebabkan kantuk, depresi, kejang bahkan koma.
SYARAT :
1. Satu hari minum 8 gelas besar air putih (jangan air es), kurang lebih 2 liter air putih
2. Daging bistik digoreng dalam Danish Butter/Minyak Jagung/Butter unsalted (tawar)
3. Sayuran biasanya 1 ikat bayam, jangan direbus terlalu lama (tanpa garam), dan selada dimakan mentah
4. Makan malam terakhir pk. 18:00
5. Air putih dapat diminum setiap jam
Kelebihan : Diet ini telah diuji, bahwa keadaan kimia didalam tubuh semakin membaik sehingga tidak ada kemungkinan untuk bisa menjadi gemuk lagi. Namun perlu diingat setelah hari ke-14 makan secara normal kembali (tidak berlebihan)
Kekurangan : Diet ini sangat sulit dilakukan dan bila salah aplikasi justru dapat menggangu kesehatan.
- Diet Paleo
Diet Paleo adalah pengaturan pola makan kita mengikuti sebagaimana nenek moyang kita makan, maksudnya disini adalah bagaimana awal mula dari nenek moyang kita sebelum peradaban dimulai. Paleo adalah diet (pengaturan pola makan) dengan menggunakan prinsip-prinsip yang pada jaman dahulu kala dipakai oleh pada nenek moyang kita di jaman batu, jadi diet paleo adalah makan seperti yang dimakan oleh manusia manusia gua. Tapi tunggu dulu, itu bukan berarti kita harus menyantap makanan mentah seperti mereka, tentunya kita telah mengalami banyak sekali evolusi dan tentu saja kita memiliki struktur pengolah makanan yang telah berbeda dengan mereka.
Kelebihan: Diet ini telah diteliti dan diklaim mampu menurunkan berat badan dalam waktu 7 hari
Kekurangan : Selamat tinggal pada makanan umbi-umbian
- Diet ODC
Diet ini dipopulerkan oleh Dedy Corbuzier, walau sebenarnya diet ini telah lama dikenal di Amerika Serikat dengan sebutan Warrior Diet. Pada prinsipnya diet ini tidak melakukan sarapan pagi dan melakukan puasa berjangka (IF) sehingga penurunan berat badan di peroleh dari kekurangan kalori yang masuk. Diet ini termasuk ekstrim, karena memotong kalori masuk secara mendadak sehingga tubuh kaget dan bila terus dilakukan berulang kali maka bisa memaksa pelaku diet ke zona malnutrisi.
Kelebihan: Karena pada prinsispnya memotong kalori yang masuk dengan sangat ekstrim, maka penurunan berat badan akan terlihat sangat cepat.
Kekurangan: Bagi pelaku diet yang telah terbiasa tidak sarapan pagi dan terbiasa puasa maka tubuhnya akan resisten sehingga unsur kejutan berupa pemotongan kalori tidak lagi memberikan efek kepada tubuh.
Setelah penjelasan panjang kali lebar beberapa diet yang terkenal di masyarakat umum (belum termasuk diet ala binaraga yang kelak saya jelaskan bila ada waktu) diharapkan setelah membaca posting ini, Anda dapat memilih diet sesuai dengan memperhatikan keinginan diet, tujuan diet dan program diet seperti apa yang paling bisa Anda terapkan dalam jangka waktu panjang.
Semoga berhasil.
oerdha 